１対１の得点力アップトレーナー
こんにちは
ケンタウロスです。
僕は大学生活の４年間に
学生日本一を決める
インカレで
１位、２位、３位
を経験しました。
ユニフォームを着て
試合にも出ました。
しかし僕は、
レギュラーメンバーが
世代別日本代表に選ばれている
強豪高校出身ばかりの中で
何も実績がなく
入部当初は
お荷物的存在でした。
高校の頃の僕は
都大会３回戦敗退の
弱小校のセンターでした。
その頃の僕は
「自分には実力がある」
「勝てないのは監督の教えが悪いからだ」
そう思っていました。
中学からハンドボールを
していたのですが
埼玉県の強豪校に行った
ライバルがインターハイで
大活躍をしているのを見て
インターハイに行けない自分が
ちっぽけに感じ、
凄く悔しかったのを覚えています。
高校生活が不完全燃焼に終わった僕は
「大学では日本一のチームに入り
活躍してライバルを見返してやるんだ！」
大きな夢を抱いていました。
有名な監督のもとで教われば、
もっと強くなれる！
そう思い、
ある大学のハンドボール部に
入部する決心をしました。
入学式前の春休みから
張り切って練習に参加しました。
春休みから参加してたのは
僕だけではありませんでした。
身長185cmもあろう新入生が
すでに練習していました。
しかも３人も・・・。
「同学年でこんなに
大きい人間がいるのか・・・」
「しかも
小学生からやっていてうまい・・・」
自分はこの中で本当に活躍できるのか。
不安がよぎりました。
それでも僕は
努力すれば必ず報われる
身長で足りない分は違う分野で勝てばいい
経験年数の差は３倍努力すればいい
そう信じ、ハンド部に入部しました。
しかし、練習は想像以上につらく
ついていくのがやっとでした
小学生からやっている子は
やはりうまくて
２人の１年生が、入学してすぐの
春リーグから試合に出ていました。
「僕も試合で活躍したい」
「同級生なのに負けたくない」
「あのユニフォームを着たい」
「練習はつらいけど
耐え続ければ必ず報われる」
そう自分に言い聞かせて
努力では誰にも負けないようにしよう。
そう心に決めました。
週６の練習は誰よりも最後まで残って練習をし
週３の筋トレは
手を抜くこともできましたが
誰よりも真剣に取り組みました。
しかし、
１年目は
試合に出ることができませんでした。
「チームで誰よりも努力しているのに・・・」
毎日、誰も残っていない体育館で泣いていました。
次のリーグこそは必ず出場する。
きっとまだ努力が足りないんだ。
一方で、
「僕の努力は一生報われないんじゃないのか」
と自分の心がささやきます。
そんな気持ちも押し殺して
がむしゃらに練習に打ち込みました。
幸い、当時の監督は
過去の実績など関係ない、努力して現時点でうまい奴が出るべきである。
「前後裁断」：過去も未来も断ち切り今に集中すること。
むしろ、過去の実績がない無名選手がインカレで活躍する方が
夢があるし、日本のハンドボール界が盛り上がる。
と断言していたので、
心が折れずに頑張ることができました。
しかし、疲れが溜まる一方で、
目に見えた成果は得られません。
それどころか
練習中に前歯を折られてしまい
３週間練習に参加出来なくなってしまいました。
その間にも
周りの仲間たちはどんどん
うまくなっていきます。
試合に出ていた
レギュラーメンバーたちは
遠い雲の上の存在でした。
皆の３倍努力しなきゃいけないのに、、
「うまくなりたいと強く願っても
練習できない」
「もう一生生え変わらない前歯」
これ程までに、悔しい思いをいたことは
ありませんでした。
メンタルが本当に折れそうでした。
この時期は
悔しくて悔しくて
今でもこの時期の事を思い出すと
目に涙が滲みます。
３週間接触練習が
出来ないので筋トレに打ち込みました。
特に僕はセンターとして活躍したかったので
身長が足りない分、
１対１を強化したいと思い
下半身を重点的に鍛えていました。
成果はそれなりにありました。
体重は５kg増え、
仲間からも「筋肉ついたな」と言われました。
しかし、筋肉は確かについたものの
カラダは重く、思うようなプレーはできません。
自分だけカラダに重りをつけて
プレーしているように感じました。
決して、間違ったトレーニングを
していたわけではありません。
ただ、あるものが足りなかったのです。
それを、知ったのは大学１年生の２月です。
実業団の筋トレコーチをしている方が
僕らの大学に筋トレを教えてくれる機会がありました。
そこで、
目的ごとの筋トレと栄養の摂り方
について教えてくれました。
どうにか今の現状を変えようと
誰よりも質問して
知識を盗もうとしました。
そこで言っていたことは
「鍛えた筋肉をうまく使うための
眠ったインナーマッスルを引き起こす
体軸トレーニングが大事だ」
ということ。
そして、眠ったインナーマッスルを
引き起こす体軸トレーニングメニューを
教えてくれました。
次の日からそれを練習前に試してみると、
カラダの軽さが今までとまるっきり違いました。
今までは重い重いと感じていたカラダが、
ふわふわと宙に浮くかのように
走り回れたのです。
その日は軽くフェイントをかけただけで
１対１が抜けました。
周りからも
「今日のフェイント キレキレだね」
と言われました。
久しぶりに、部活を楽しいと感じました。
その後も
練習前にはその体軸トレーニングを取り入れました。
それに伴い、
どんどん調子も上がっていきます。
眠ったインナーマッスルを
トレーニングすることにより
効果は倍増しました。
軽くフェイントしただけで
アンクルブレイクさせることも
出来るようになりました。
ついに
２年目の春リーグ
メンバー発表の日がやってきました。
自分の名前が呼ばれた時は
嬉しくて泣きそうでした。
レギュラー選手全員が世代別日本代表の中、
メンバーに選ばれ、試合で活躍することもでき
一生の思い出を作れました。
僕は
大学１年の２月から
体軸トレーニングを魅せられ
カラダの仕組みや栄養学を学び、
鍛えた筋肉を最大限に活かす方法を
専門的に学びました。
そして、さらにコンパクトにまとめた
最強の方法を発見してから
大学の筋トレコーチを任命されました。
実はこの方法で１対１の得点力が上がったのは
僕だけではありません。
新入部員や、高校時代に無名だった選手を中心に
この方法を教えて
東京の弱小校からきた子は
「カラダが凄く軽い！ユニフォームもらえました！」
と大喜びしてくれました。
「いくら努力しても結果がついてこない」
「諦めるの自分が許せない」
僕と同じ悩みを持つ人を救ってあげたい。
中高生にこの方法を伝えて
日本ハンドボール界レベルの底上げをしたい。
このブログを見つけたあなたはラッキーです。
僕の次はあなたが、
悩みを解決し、楽しく全力で
部活に打ち込んで欲しいと思います。
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中臀筋を鍛えろ！！チューブトレーニング！！
こんにちは
ケンタウロスです。
今日は
中臀筋を鍛えるチューブトレーニング
について解説します。
やり方
1.ゴムチューブを膝上に掛け、肩幅より広めに足を広げます。
つま先はまっすぐに向け、軽く膝を曲げます。
膝が足より前に出ないように腰を後ろの突き出しましょう。
胸を張って前を見た状態で、
ゆっくりカニのようにサイドウォーク
この時、常に、足幅は肩幅より狭くならないようにしてください。
2.このサイドウォークを左右20mずつ ２セット！！
地味だけど効果絶大です。
中臀筋を鍛えるメリット
・骨盤の安定
歩く、走る時のバランスを支えています。
中臀筋が弱いと、バランスが悪くなり、
歩くのが遅くなってしまします。
・サイドステップや方向転換がしやすくなる
相手を抜く時に使うフェイントや
ディフェンス時の横ステップが早くなります。
・投げる、打つ動作の安定
片足のバランスがよくなるので軸足が安定し、
上半身を支えられます。
まとめ
このトレーニングをした後は
お尻に力を意識しやすくなったと思います。
スポーツをする上でお尻を使うことは、競技パフォーマンスを向上させます。
是非、トレーニングを試してみてください。
また、分からない事や
もっと知りたい方は
コメントしていただければ
お答えします。
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１対１力を上げる！！中臀筋トレーニング！！
こんにちは
ケンタウロスです。
今日は
ヒップアブダクション
について解説します。
やり方
1.床に横向きで寝て、下側の脚を軽く曲げます。
頭を腕で枕を作り支えます。
バランスを取りながら上側の脚を伸ばしたまま上げます。
上げる際、足首は90°を保ち、
かかとが天井から引っ張られる気持ちで上げてください。
ゆっくり上げて、ゆっくり下げるの繰り返しです。
2.回数は20往復を左右2セット！
解説！
おしりの筋肉は
腹筋の５倍あると言われています。
中でも
中臀筋は骨盤付近を固める筋肉であり
バランスを保つ役割をしています。
サッカー日本代表の長友選手は
"中臀筋を鍛えて、当たり負けないカラダを作った"
とも言っています。
片足立ちをした時に
ふらつくようであれば
中臀筋が弱いと
言えるでしょう。
片足立ちでフラついていては
相手に押され負けないカラダを
作る目的からは程遠い状態だと
実感できると思います。
片足立ちでふらつかなくなるまで
鍛える事をお勧めします。
どんな体勢から相手に押されても
倒れず、
足で地面を蹴り上げ、
前に進んでいく。
そんな選手になるには
中臀筋トレーニングが
大事になってくるので
是非、試してみてください。
まとめ
大学時代は関節の可動域を広げ、
プレーに柔軟性を持たせる事を目的に
がありました。
理学療法士さんは
中でも中臀筋は
下半身を支え、バランスを保つ筋肉で
１対１力を上げるには欠かせない。
と言っていたので、
僕は
毎日練習後にトレーニングし、
プリプリのお尻を手に入れました。
余談ですが、
僕がケンタウロスと名乗っている理由は、
お尻が馬のようにプリプリしていたことから
東江選手に名付けられました。
努力が認められた気がして嬉しかったのを
今でも覚えています。
馬のようなプリプリお尻を目指しませんか。
また分からない事や
もっと知りたい方は
コメントしていただければ
お答えしますので
気軽にコメントしてください
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眠ったカラダを起こせ！！１対１力を上げる 脚トレーニング！！
こんにちは
ケンタウロスです。
今日は
脚のトレーニング
を紹介します。
名前は
『壁ダッシュ』
これは理学療法士さんに教わった
足が速くなるトレーニングです。
お家でも簡単にできるので
試してみてください
やり方
1.壁の1m手前に立ちます。
腕を前に伸ばし壁に向かって倒れてください。
地面から45°の体勢になります。
片足ずつももを胸まで持ち上げ、
足を元の位置に戻す。
マックススピードでその場ダッシュしてください。
2.回数は左右 マックススピードで３歩ずつを３セット！
これをすることで
足の稼働スピードをあげれます。
まとめ
僕は練習前に少し早めにきて
このトレーニングをしていました。
コツコツとトレーニングを続けたから
50mは 6'01 で走れました。
身長もセンスも凡だった僕は
足が速くなったので
機動力がアップし、
速攻が効果的な対戦相手の時に
起用され
インカレでも活躍する事が
出来ました。
是非、試してみてください。
また、分からないことや
もっと知りたいという方は
コメントしていただければ
おこたえするので
コメントしてみてくださいね！
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練習前のストレッチは危険！！！正しい練習前の準備とは！？！？
こんにちは
ケンタウロスです。
今日は
動的ストレッチと静的ストレッチ
について解説します。
みなさん、
動的ストレッチと
静的ストレッチの違いは
わかりますか？？
僕は大学生になってから
初めて知った言葉なので
共有したいなと思いました。
是非、参考にしてみてください！
なぜ練習前のストレッチが危険なのか
まず
静的ストレッチと動的ストレッチの違いについて知ってください。
静的ストレッチは
ヨガのように
床に座りながら
アキレス腱を伸ばしたり、
ももを伸ばしたり
寝転びながら
腰をひねったり
伸びをしたり
主に動かないで
リラックスするストレッチの事を
静的ストレッチと呼びます。
対して、
動的ストレッチとは
動きながら筋肉を伸ばします。
歩きながら
足を振り上げて
もも裏を伸ばしたり
ランジウォークで
おしり筋を伸ばしたり
主に動きながら
筋肉を伸ばす事で
カラダを温めるストレッチ
の事を言います。
練習前に
静的ストレッチを
すると、
カラダが温まってないので
練習で最高のパフォーマンスを出すまでに
時間がかかります。
対して、
動的ストレッチは
徐々にカラダを温め、
動けるカラダにする
ストレッチなので
練習になった時から
最高のパフォーマンスを
出す事が出来ます。
だからこそ
練習前に静的ストレッチすると
カラダがリラックスしてしまい
練習でいいパフォーマンスが出にくくなります。
その為、
練習前のストレッチは危険と
主張させていただきました。
練習はまず、
ジョギングなどアップから始まると思いますが
アップの前のアップと思って
動きながら筋肉をほぐす
動的ストレッチをしてみてください
まとめ
なぜ
練習前のストレッチが危険なのか
分かっていただけましたか？
学生スポーツは
学業と両立しなくては
いけない為
練習時間が少ないと
思います。
是非、
限られた時間の中で
密度の濃い
練習をする為に
ストレッチ方法を
変えてみてくださいね。
また、
分からないことや
もっと詳しく聞きたい方は
コメントしていただければ
回答させていただきますね。
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１対１で勝つにはヒラメ筋が大活躍！！筋トレ方法とは！？！？
こんにちは
ケンタウロスです。
今日は
ヒラメ筋の役割と筋トレ方法
を紹介します。
このブログを見ている方は
ハンドボーラーで
中でも
１対１力を上げたいと考えている方
だと思いますが、
１対１力を上げたいなら
ヒラメ筋の筋トレは欠かせないです。
是非、筋トレ方法を紹介するので
読んだ後は、試してみてください。
役割
つま先立ちやジャンプといった
地面を蹴る動きを作るのが
ヒラメ筋です。
1対1で相手と対峙し
- 横へステップする時
- 前へ蹴り出す時
- シュートの為にジャンプする時
こんな場面でヒラメ筋が活躍します。
また、
一対一の場面では
つま先立ちが基本です。
理由は、地面を蹴るフローが
かかとを地面から離し
⬇︎
地面を蹴り上げる
なのですが、
「かかとを地面から離す」
作業時間が無駄だからです。
このつま先立ちスタンスは、
１対１に限らず
ディフェンスなど
全てにおいて当てはまるので
出来てなかった方は
明日の練習から
スタンスを変えてみてください。
トレーニング！
学生時代、理学療法士さんに習った方法を
そのままお伝えします！
立位で膝を曲げたまま、かかとを持ち上げる
1.壁に手を当てて支えを作ってください。
膝を曲げて、ゆっくりとかかとを持ち上げます。
かかとを持ち上げたら、ゆっくりとかかとを下げてください。
2.回数は50往復してください。
3.左右２セットやって終わりです。
これは、正直100往復して欲しいです。
けど、やってみるとわかりますが、
地味だけどなかなかきついです。
無理のない程度で頑張ってみてください！
まとめ
僕は毎日これを繰り返した事で
瞬発力が上がり、
１対１が武器になりました。
身長もセンスも中途半端だった僕は
武器が作れた事で
日本一になるチームの中でも
１対１で攻めたいシーンに起用され
インカレで活躍する事ができました。
１対１力を上げたいと悩んでいる方の
為になると思います。
是非試してみてください。
また、
分からないことや
詳しく知りたい事があれば
コメント覧に書いていただければ
お応えしますね！
試合当日の上手な食事の摂り方
こんにちは
ケンタウロスです。
今日は
試合当日の勝つ為の食事の摂り方
について解説します。
これは、僕が学生時代
チームとして実践していた方法です。
科学的根拠を元に考えられた手法ですので
よかったら実践してみてください。
理想モデル
約３時間前
・白米、カレーライス、どんぶり
約２時間前
食パン、シリアル、麺類
約１時間前
バナナ、果物
約30分前
100％果汁ジュース、ウィダーゼリー
消化スピードを把握しろ！
なぜ、上記の
順序で食べると良いのかを
解説します。
一対一は瞬発的に力を出すので
無酸素運動です。
その為、物凄くエネルギーを使います。
しかも、ハンドボールは
全員で攻めて、全員で守りますよね
休憩する時間がほとんどとれません。
だからこそ
食事では消化スピードを意識してください。
この意識を変えれば、
レベルが拮抗した対戦相手でも
終盤で走り勝つ事ができます。
食べてからエネルギーになるまでの
流れは以下です。
消化して
⬇︎
吸収して
⬇︎
エネルギーになる
この流れと消化される時間を計算しないと
終盤でエネルギーが不足してしまい
スタミナ切れになってしまいます。
炭水化物は
主にカラダを動かす為の
エネルギー源なのですが
大切なのは
炭水化物が消化され
ブドウ糖になり
吸収されると言う
食べ物の消化される流れを知る事です。
そして、
消化は
小さければ小さいほど
消化スピードが早いので
試合３時間前は
ごはん系
試合直前は
液体系
の順序でとると、
エネルギーが最後まで保ちます。
イメージしてください。
ご飯一粒と
パンのカス
どちらが小さいですか？
ごはん一粒＞パンカス
パンカスの方がごはん一粒より小さいですよね。
だから
３時間前はごはんなど
個体が大きいもので
試合直前はゼリーなど液体に近い
エネルギーを摂取する必要があるのです。
まとめ
炭水化物を含む食品は
種類や調理法によって
エネルギー源として
利用できるまでの時間が
異なります。
試合時間の吸収スピードを考えて、
確実なエネルギー補給をしてくださいね
また、
分からないことや
もっと知りたいと思う方は
コメントしていただければ
お応えさせていただきます。
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